Jak ćwiczyć w domu?

Autor: Justyna Nowak — Grudzień 19, 2012

Ćwiczenia w dużej grupie nie sprawiają Ci przyjemności? Bieganie po parkowych czy leśnych ścieżkach również nie wiąże się dla Ciebie z przyjemnością? Czas więc na to, by zacząć ćwiczyć we własnym domu. Podczas takiego indywidualnego treningu należy jednak pamiętać o kilku zasadach, które zapewnią nam bezpieczeństwo i odpowiednie efekty ćwiczeń.

źródło: urodaizdrowie.pl

Rozgrzewka

źródło: slimon.pl

Bez względu na to, jakie ćwiczenia zamierzamy wykonywać, koniecznie trzeba je poprzedzić około piętnastominutową rozgrzewką. W jej skład może wchodzić na przykład jazda na rowerku stacjonarnym czy trening na wioślarzu (ergometrze wioślarskim), które poprawi kondycję i zwiększy pojemność płuc. Rozgrzewką mogą być także rozmaite skłony, przysiady, skręty oraz inne ćwiczenia które sprawią, że mięśnie będą gotowe do wykonania bardziej intensywnych czynności.

Częstotliwość i czas ćwiczeń

źródło: blogspot.com

Aby efekty treningów były widoczne, należy ćwiczyć regularnie. Zalecana częstotliwość ćwiczeń to minimum trzy razy na tydzień. Czas takiego domowego treningu początkowo nie powinien przekraczać 15-30 minut, ale wraz ze wzrostem kondycji należy go przedłużyć do 45-60 minut. Wszystko po to, by swoją formę kształtować stopniowo, bez nadwyrężania swojego organizmu.

Ćwiczenia rąk

źródło: medigo.pl

Ćwiczenie rąk i ramion będzie bardziej efektywne, jeśli do tego celu użyjemy ciężarków (w sklepach można je dostać po kilka złotych za sztukę). W ich przypadku powinno się także stosować zasadę małych kroków – w pierwszych etapach ćwiczeń hantle lżejsze, potem stopniowo cięższe. Alternatywą dla ciężarków mogą być butelki z wodą. Najwygodniejsze będą te posiadające wycięcie w środkowej części. Niedrogo kupić można także ekspandery, czyli specjalne gumy do rozciągania, oraz kolczaste piłeczki, które ściskane w dłoni masują jej wnętrze i zwiększają siłę mięśni.

Ćwiczenia nóg

źródło: ofeminin.pl

Nogi na co dzień poddawane są bardzo intensywnemu wysiłkowi, dlatego też trzeba o nie odpowiednio zadbać podczas domowego treningu. Do ćwiczeń tych dolnych partii ciała służy między innymi step. Kupując go warto jednocześnie nabyć płytę DVD z gotowym programem treningowym, w skład którego wchodzą różnorodne układy. Kolejny sprzęt trenujący nogi to stepper, czyli specjalne pedały symulujące chodzenie. Można modyfikować opory związane z ich pracą, dzięki czemu wysiłek będzie odpowiedni do możliwości ćwiczącego. Aby utrudnić sobie ćwiczenia warto natomiast zainwestować w obciążniki na nogi, które przydatne będą zwłaszcza podczas ruchów mających ujędrniać uda i pośladki.

Reklama: