Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Autor: Ola Nowak — Grudzień 13, 2013

Przysiady to jedno z tych ćwiczeń, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu, można je wykonywać w dowolnym miejscu, a prawidłowo wykonane daje wiele korzyści. Już dzieci w szkole podstawowej robią przysiady, później stosujemy je zazwyczaj jako element rozgrzewki. Tymczasem warto to ćwiczenie włączyć do codziennego treningu, aby wyczerpać wszystkie płynące z niego korzyści. Podkreślić tu trzeba, że jak każde ćwiczenie, przysiady mają swoje wytyczne i nieprawidłowe ich wykonywanie może doprowadzić do kontuzji i zagrażać stawom.

Źródło: www.hybridcrossfit.com

Źródło: www.hybridcrossfit.com

 

W pierwszej kolejności należy odróżnić przysiad od kucania, gdyż to drugie obserwuje się zdecydowanie częściej i w polskich szkołach, i w klubach fitness. Prawidłowe od początku do końca wykonanie przysiadu może stwarzać trudności osobom, które dopiero zaczynają treningi i mają jeszcze słabe mięśnie nóg i pośladków, a także pleców – nie mogą do końca utrzymać postawy i odpowiednio napiętych i ułożonych mięśni. Przysiady modelują i wzmacniają właśnie mięśnie pośladkowe, tylną i przednią grupę mięśni uda oraz mięśnie dolnej partii pleców. Jeśli połączymy je z niestabilnym podłożem, jak np. specjalny obrotowy, chwiejny dysk, potrenujemy dodatkowo wytrzymałość stawów kolanowych i skokowych. Przysiady są świetnym punktem wyjścia dla ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych całego ciała, a wykonywane z obciążeniem, takim jak hantle czy gumy, angażują znaczną ilość masy mięśniowej, przez co wspomagają osoby odchudzające się, dzięki ładnemu wyrzeźbieniu nóg i pośladków.

Jak zatem poprawnie wykonywać przysiady? Najlepiej zobaczyć kogoś, kto ćwiczy je poprawnie, jak np. na poniższym filmie.

Sama technika przysiadów to przede wszystkim mocne stanie na dwóch całych stopach, bez odrywania od podłoża palców czy pięt. Plecy mają zachowywać swój naturalny kształt, przy wciągniętym brzuchu, bez garbienia się. Głowa ma być ułożona w takiej pozycji, aby stanowiła niejako przedłużenie tułowia, z wzrokiem skierowanym przed siebie. Kąt między udem a podudziem to bezpieczne 90 stopni. Pośladki napinamy, a ramiona wyciągamy w przód aby zapewnić sobie lepszą równowagę. I co równie ważne – nie spieszymy się, tylko przysiady wykonujemy powoli, zwracając uwagę na prawidłowość ćwiczenia.

Reklama: