Płaska jak deska – plank na płaski brzuch

Autor: Redakcja — Lipiec 14, 2016

Fitness And Diet ConceptPłaski i jędrny brzuch jest marzeniem niejednej kobiety. Do osiągnięcia celu często stosują restrykcyjne diety i serie ćwiczeń obciążających kręgosłup, które nie zawsze mogą przynieść pożądane rezultaty. Jednym z najlepszych ćwiczeń, kształtujących mięśnie brzucha jest plank, potocznie nazywany deską. Plank jest ćwiczeniem, który poza mięśniami brzucha, wpływa na wygląd całej sylwetki – ramion, pośladków i brzucha. Dodatkowo, dobrze wykonana deska wzmacnia również głębokie mięśnie przykręgosłupowe, dzięki czemu odciążamy kręgosłup, poprawiamy postawę i zmniejszamy ucisk w odcinku piersiowym.

Jak poprawnie wykonać plank?

Podstawowy plank wykonuje się, opierając ciało na stopach i przedramionach. Największą uwagę podczas wykonywania planku należy zwrócić na ułożenie pośladków i odcinka lędźwiowego. Ważne, aby pośladki nie opadały i nie były uniesione zbyt wysoko. Głowa, barki, biodra i kolana powinny stanowić jedną linię. Jeżeli nie posiadamy lustra, pierwsze ćwiczenia powinnyśmy wykonywać pod okiem trenera lub osoby, która skoryguje postawę. W celu odciążenia odcinka lędźwiowego należy podwinąć miednicę pod siebie i mocno napiąć pośladki. Łokcie powinny być położone pod barkami, tworząc kąt 90 stopni. Podczas wykonywania deski istotny jest również oddech. Powietrze wdychamy nosem, a wypuszczamy ustami, spinając mięśnie brzucha z każdym wydechem.

Ćwicz różne partie mięśni

Jeżeli opanujemy już podstawowy plank, możemy modyfikować go tak, aby ćwiczyć różne partie mięśni. Istnieje wiele sposobów na urozmaicenie zwykłej deski, od naprzemiennego podnoszenia prostych nóg, do wyciągania rąk. Jeżeli zależy nam na wąskiej talii i zarysowanym mięśniom skośnym, podczas wykonywania planku możemy unieść jedną rękę w stronę sufitu, przekręcając sylwetkę do boku. Podobny efekt da nam opuszczanie kolców biodrowych do boku, przesuwając miednicę na prawą i lewą stronę.

Reklama: